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夏バテ防止・解消のメニュー＆食材　目次

• ビタミンB1,B2とクエン酸
• クエン酸のもう一つの効果
• ビタミンC
• ナイアシン
• 香辛料
• 食べ方のコツ

このページでは、夏バテ（夏ばて）防止・解消のためのメニューと食材、料理・レシピを解説しています。

ビタミンB1,B2とクエン酸

夏バテの解消法として有効と言われているのが、ビタミンB1、B2とクエン酸です。

暑い夏にはどうしても食欲が落ちて、冷やしそうめんやざるソバ、冷やし中華などの炭水化物に偏りがちです。

炭水化物そのものは人間のエネルギー源ですので、体力が落ちている夏バテには有効なのですが、炭水化物だけを食べていても、 エネルギーには変わらないので対策にはなりません。

炭水化物の消化にはビタミンB1,B2であり、 クエン酸が必要なのです！

逆に言えば、ビタミンB1、B2やクエン酸がなければ、いくらエネルギーの元となる炭水化物をとってもエネルギーには変わりません。 それどころか、疲労物質の元となる乳酸や脂肪に変わってしまいます。

【ビタミンB1,B2とクエン酸がないと・・・】

【ビタミンB1,B2とクエン酸があると！】

夏バテにはビタミンB1,B2とクエン酸をしっかりとって、疲れの元となる乳酸をどんどん消費してエネルギーに代えていきましょう！

以下ではビタミンB1,B2やクエン酸がたくさん含まれている食材とおいしく食べられるメニューをご紹介します。

【ビタミンB1,B2をたくさん含む夏バテ防止・解消の食材】

• 豚肉（特にモモ肉、ひれ肉）
• レバー
• 枝豆
• 納豆
• 豆腐
• 玄米
• うなぎ（ビタミンB1
• いわし
• ゆず

【ビタミンB1,B2をたくさん含む夏バテ防止・解消のメニュー】

ビタミンB1,B2はアリシンと一緒に食べると吸収がよくなります。アリシンがたくさん含まれているのはねぎ、にんにく、にら、 たまねぎなどなので、これらと一緒に食べるのがいいですね。

• 豚しゃぶ（にんにくを薬味にして）
• レバニラ炒め
• 卵とたまねぎのうな丼
• 豆腐の肉あんかけ

【クエン酸をたくさん含む夏バテ防止・解消の食材】

すっぱいものにはたいてい含まれています。

• 酢
• ゆず
• グレープフルーツ
• レモン
• 梅干

【クエン酸をたくさん含む夏バテ防止・解消のメニュー】

さきほどのビタミンB1,B2も同時に取れるものがおススメです。

• 豚肉のレモン和え（豚肉をレモンに漬けたものをさっと炒めたもの）
• 酢をたっぷりかけた冷やし中華（具に豚肉とねぎをたっぷり入れましょう）
• 酢の物

【これすらも食べられれない！という方へ】 

もう元気がなくて、上に書いたようなさっぱりしたものすら食べられない！という方もいらっしゃるかと思います。

そんな人は、サプリメントでビタミンB1,B2やクエン酸を補うことをおススメします。

夏バテ防止・ 解消用のサプリメントの詳しい解説はこちらから

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クエン酸のもう一つの効果

さて疲労物質をエネルギーに代えてくれるクエン酸ですが、クエン酸にはもう一つの重要な効果があるんです！

それは、

汗のにおいを減らしてくれる！

という効果です。

夏になると薄着にしたいものですが、やっぱり気になるのは汗のにおい。

夏バテを防止・解消するためにビタミンB1,B2をとろうとして、豚肉やねぎ、 にんにくを食べると血液中ににおい成分が多く含まれてしまうので、汗も余計ににおいやすくなってしまいます。

そんなときにおススメなのがクエン酸です！

クエン酸は体の代謝の働きを高めるため、血液中のにおい成分が早く分解されるので、汗のニオイも少なくなるんです。

食事の後にお酢や梅干を食べて、元気になって、かつ汗のニオイも消しちゃいましょう！

梅干やお酢はちょっと・・・という方は（私もそうなんです）、サプリメントやフルーツ酢など食べやすい・ 飲みやすいものを摂取するという手もあります。

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ビタミンC

ただでさえ仕事に家事にストレスがたまりやすいのに、外へ出たら灼熱地獄・・・。とかく、夏はストレスがたまりやすいものです。 このストレスが胃腸の働きを弱めたり、自律神経の不調につながり、夏バテを促進してしまいます。

こんなときに効くのがビタミンCです。

ビタミンCは人間のストレスへの耐性を高めてくれます。ストレスがたまりやすい夏にはぴったりですね。

【ビタミンCをたくさん含む夏バテ防止・解消の食材】

夏には夏のお野菜がおススメです。

• 枝豆
• トマト 
• カボチャ
• モロヘイヤ
• グリーンアスパラ
• ゴーヤ

【ビタミンB1,B2をたくさん含む夏バテ防止・解消のメニュー】

• かぼちゃのスープ
• トマトとグリーンアスパラのサラダ
• ゴーヤと豚肉のチャンプル

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ナイアシン

夏バテの疲れを少なくするのにビタミンB1,B2が不可欠と書きましたが、実は、同じ働きをナイアシンもしているんです。

血液の中に流れるブドウ糖（体のエネルギー源）が細胞のエネルギーを作り出すミトコンドリアと呼ばれる部分にとりこまれるためには、 ビタミンB1とナイアシンの両方と化学変化をしなければなりません。

実はナイアシンは、体の中で別のもので代わりの役割を果たしてくれるものがあります。

それがトリプトファンという物質なのですが、トリプトファンがナイアシンの代わりをするには、

トリプトファン：ナイアシン　＝　１：６０

でなければならないのです。

また、ナイアシンは脳のリラックスに欠かせないセロトニンの原料でもあります。

ですので、

となって、ナイアシン不足が慢性的疲労感や軽いうつ病を誘発してしまうのです！

【ナイアシンをたくさん含む夏バテ防止・解消の食材】

• ぶり
• さば
• あじ
• たらこ
• 豚レバー

【ナイアシンをたくさん含む夏バテ防止・解消のメニュー】

• たらこと枝豆の炊き込みごはん

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香辛料・香味料

どうしても食欲がない！という場合、香辛料や香味料を使うのがいいかも知れません。

香辛料や香味料はなぜ食欲が出てくるのでしょうか？

確かにタイやインド、中南米など暑い地方の料理は、ピリっと辛いですよね。

ただし、あまり香辛料や香味料を摂りすぎると、胃の負担になってしまい、逆に食欲を落とす可能性もあります。ほどほどにしてください。

【夏バテ防止・解消の香辛料・香味料】

• しょうが
• わさび
• しそ
• みょうが
• ねぎ
• カレー
• とうがらし
• キムチ

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食べ方のコツ

夏バテで食欲がないときには、食材やメニュー選びも大切ですが、食べ方にも工夫が必要です。

• 一日３食をきっちり食べましょう。特に、涼しい朝の間は食欲もでてきやすいので朝にきっちり食べることが大切です。
  
• たくさん量が食べれないときは、ビタミン、ミネラルを中心に、少しずつバランスよく食べるようにしましょう。
  
• どうしても食べられないときは、トマトジュースやフルーツ酢などでビタミンB1やクエン酸を補給しましょう。
  
• 食べれないときは、サプリメントで栄養分を補給するのも一案です。

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